ダイエットしなきゃいけないけど、お肉も食べたい！ そんな方はご一読ください。

1、豚肉にダイエット効果がある４つの理由。

1-1ビタミンＢ1が糖質を代謝させる。

1-1-1あらゆる食品の中で、ダントツにビタミンB1が多い。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのをサポートしてくれます。
昔から、夏バテ防止にはウナギがいいと言われますが、それはウナギに多く
含まれるビタミンB1が糖質をエネルギーに変えてくれるからなのです。
しかし、豚ヒレ肉にはそのウナギの1.8倍ちかく、ビタミンB1が含まれています。

1-1-2糖質の燃焼効果が高いビタミンB1。

ビタミンB1は糖質（炭水化物）や脂質が体内でエネルギーに変わる際に、不可欠な働きをし、
ビタミンB1が不足すると細胞内でのエネルギー代謝が低下してしまいます。
つまり、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのをサポートしてくれるのです。
糖質の燃焼効果が高いビタミンB1が豊富な豚肉はダイエットの強い味方と言えるでしょう。

1-1-3アリシンを含む食品と一緒に食べると効果がパワーアップ。

アリシンとは、ニンニクや玉ネギ、ニラなどに含まれる香気成分で、
ビタミンB1と結びつくと、その効果を７倍にまで高めます。
豚肉と合わせてこれらの食品を食べると、糖質の燃焼が更に高められます。

1-2　L-カルニチンで脂肪を燃焼させる。

1-2-1運動を併用すると脂肪燃焼効率が高まる。

Ｌ-カルニチンはエネルギーとなる脂肪の代謝に必要不可欠な物質であり、
Ｌ-カルニチンの摂取と、運動を併用することにより、脂肪の燃焼効率を高め、
ダイエット効果を促進することが認められています[1]。
そのため、欧米では多くのダイエットサプリメントに,Ｌ-カルニチンが配合されています。
ラットを用いた 石見ら[2]の研究によるとＬ-カルニチン投与が、内臓脂肪の蓄積を
抑制・改善することも明らかにされています。

1-2-2 肝脂肪の蓄積を抑制。

多量のアルコール摂取は、肝臓に脂肪の蓄積を促進し、脂肪肝などを引き起こしますが、
Ｌ-カルニチンはアルコールによる肝脂肪の蓄積を抑制することも報告されています。

1-2-3 豚肉に豊富な必須アミノ酸のリジン・メチオニンから生合成

L-カルニチンは牛肉や豚肉に豊富に含まれると共に、豚肉にはL-カルニチンを
体内で生合成するもとになる、リジンやメチオニンも多い事から、食肉を通じて
摂取することが、脂肪の燃焼を促進させる近道と言えます。

参考文献；1)伊藤ハム中央研究所　若松純一 Ｌカルニチンの機能性について
参考文献；2)広島女学院大学生活科学部管理栄養学科 石見ら  カルニチンがラットのエネルギー代謝に及ぼす効果

1-3糖質が少ない。

ダイエットをするためにお肉を食べると、太ると思うかもしれませんが、太る理由は、
糖質の取り過ぎが1番の原因です。糖質は取り過ぎると、脂肪細胞の中に蓄えられ、
太ってしまいます。また、お肉の脂質も取り過ぎると、肥満の原因となります。
豚肉は部位によってカロリーが大きく変わりますが、糖質量には大きな違いはありません。
そもそも、豚肉に限らず、お肉には糖質がほとんどないのです。

豚肉の糖質は、どの部位においても0.1～0.3ｇと非常に少なく、カロリーは脂肪が多く
なるのに伴い高くなります。カロリーと糖質のバランスを考えるのであれば、モモ肉や
ヒレ肉が豚肉ダイエットに適しているでしょう。

1-4アラキドン酸で満腹感アップ。

豚肉に含まれ、必須脂肪酸の一つのアラキドン酸には満腹感や多幸感を与える効果が
あると言われています。そのため過食を防ぎ、いつもより少ない食事量で満足感を
得られるとされているので、結果的に1日の摂取カロリーを低く抑えることができます。
アラキドン酸は、レバーやハツなどに特に多く含まれますが、ヒレ肉にも多く含まれています。
また、河島らの報告[3] によると、加齢に伴う記憶学習能力の低下がアラキドン酸摂取により
改善することが明らかにされています。

参考文献;3）サントリーウエルネス株式会社・健康科学研究所 河島洋 脳機能に及ぼすアラキドン酸摂取の影響

2、豚肉に含まれる栄養成分

2-1カロリーは130Kcal (ヒレ)～395Kcal(バラ)

2-2糖質は0.1ｇ～0.3ｇ/100ｇ(各部位)

2-3脂質は3.2ｇ(ヒレ)～36.9ｇ（バラ）/100ｇ

2-4コレステロールは59mg(ヒレ)～70mg（バラ）/100ｇ

3、ダイエットにおすすめな豚肉の部位

3-1ヒレ肉やモモ肉を選ぶ。

ダイエットにはカロリーが低く、ビタミンＢ１が豊富な、ヒレ肉やモモ肉がお勧めで
す。特にヒレ肉には満腹感や多幸感を得られるアラキドン酸も多く含まれています。
ロース肉を使用する際は、筋間脂肪(かみ脂)の少ない部分＜ヒレ下＞を選び、背脂は
出来るだけはずして調理するようにしましょう。

3-2ばら肉は脂質が多いので避ける。

４豚肉ダイエットにおすすめレシピ

4-1豚シャブ

豚しゃぶしゃぶは簡単に調理ができ、お野菜を加えたり、つけダレを変えたりすれば、
味を変えて食べることができるので、長く無理せずダイエットを続けるには、お勧めの
メニューです。夏はお野菜といっしょに冷しゃぶサラダでもどうぞ。

１）湿らせたキッチンペーパーなどで、昆布の表面を軽くふき、水を入れたお鍋の中に１時間程度置く。

２）白菜、水菜、えのきの根元を切り落とし、食べやすい大きさに切る。

３）鍋を弱火で熱し、沸騰前に昆布を取り出す。白菜、水菜、えのきを中火で2～3分煮る。

４）豚肉を1枚ずつ出汁にくぐらし、お肉の色が変わったらOK。この時出汁は沸騰させず70～80℃が適温。
強く加熱するとモモ肉などは硬くなりやすい。

レシピ引用；DELISH KITCHEN　  　シンプルが一番！豚のしゃぶしゃぶ鍋

4-2お弁当

4-2-1　生姜焼き

豚肉をタレに漬けて冷凍したら、欲しい時に焼いてすぐに生姜焼きの完成！
忙しい朝のお弁当用に。生姜は血行を促進するので、ダイエット効果が期待
できます。

＜８枚分＞
１）豚モモ肉（ショウガ焼き用8枚）を、食べやすい大きさに切っておきます。

２）密封できる保存袋に、合わせダレ（酒小さじ5、みりん小さじ1.5、砂糖大さじ1.5、しょうゆ大さじ1.5、
ショウガのすりおろし１片分）を入れて合わせ、１）を入れて、もみ込みます。
お弁当用には袋の中で4等分にして冷凍しておくと便利。

３）(使うときは) サラダ油を熱したフライパンで、解凍した２）の両面をよく焼くだけです。

４）お弁当箱に詰めればできあがり。

レシピ引用；ウーマンエキサイト　  　冷凍で作り置き！豚のショウガ焼き

4-2-2　アスパラの肉まき

アスパラガスに多く含まれるアスパラギン酸は、糖質の代謝をサポートし、
穂先に含まれるルチンは、血行を良くするので、ダイエットを強力に後押しします。

＜2人分＞
１）アスパラ(６本)は根元を１ｃｍ程度切り落とし、ピーラーで1/3程度の硬い皮を剥き、
半分の長さに切る。

２）アスパラの両端が見えるように、１本ずつ豚薄切り肉でまく。塩・胡椒を振り、
焼く前に小麦粉を薄くふる。

３）フライパンに油を中火で熱し、豚肉の巻終わりを下にして並べ入れる。
蓋をして３分ほど焼き、底面に焼き色がついたら、蓋を取って向きを変えて2～3分焼く。

４）焼き色が付いたら、キッチンペーパーで余分な油を取り除く。再び中火にかけ、
混ぜ合わせた醤油、酒、みりん各大さじ１、砂糖小さじ１を加えて転がして、からめ炒める。

５）ちょうど良い大きさに切って、弁当につめればできあがり。

レシピ引用；ナディア　  　甘辛だれでごはんがすすむ！アスパラの肉巻き

4-3スープ

4-3-1　レタスと豚肉の旨塩スープ

レタス1/2をあっという間に食べられ、低カロリーなのにお腹いっぱいになります。
食物繊維もたっぷり摂れ、ダイエットにはぴったりのスープ。

＜画像引用：ナディア＞

＜１人分＞
１）レタスは1/2個を３等分のくし切りにする。えのき1/2袋（50ｇ）は石づきを取りほぐす。
青ねぎ1/4束（25ｇ）は斜め薄切りにする。にんにく１片は皮を除き、包丁の背でつぶす。

２）お鍋に水250cc、鶏ガラスープの素小さじ１、しょうゆ小さじ１とにんにく、レタスを
入れ中火にかける。フタをして、レタスがしんなりするまで２～３分煮る。

３）レタスがしんなりしたら、豚ロース薄切り肉80g（しゃぶしゃぶ用）、えのき、青ねぎを入れて、
再度フタをし、火が通るまで２～３分煮る。ごま油を回し入れ、あらびき黒こしょう(適量)と、
炒りごま小さじ1/2をかける。

レシピ引用；ナディア　  　痩せる！レタスと豚肉のうま塩スープ

4-3-2　豚肉と豆腐のキムチチゲ風スープ

キムチは100ｇ当たり27Kcalと低カロリーです。キムチに使われる唐辛子には、
辛み成分のカプサイシンが含まれ、この発汗作用で代謝が上がり、
痩せやすい体を作ります。

＜画像引用：ナディア＞

＜２人分＞
１）鍋にごま油を中火で熱し、豚肉100ｇ（しゃぶしゃぶ用）とキムチ100ｇを炒める。

２）水400ml、味噌大さじ１、しょうゆ・みりん各小さじ１と、2cm角に切った
豆腐1/2丁（150ｇ）を加えひと煮立ちさせる。

レシピ引用；ナディア　  　【豚肉と豆腐のキムチチゲ風スープ】旨辛♪即席♪すぐできる☆

５ダイエットに効果的な食べ方

5-1　野菜から食べる。

「ベジファースト」と言う言葉をご存じでしょうか？
野菜を最初に食べる(ベジタブル・ファースト)というダイエット法です。
タンパク質の摂れる肉類を食べる前に、食物繊維の摂れる野菜類（キノコや海藻も）を
先に食べると、糖の消化や吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を抑えることができるのです。
ただし、糖質の多い根菜類やイモ類を食べる時は、食事の最後にした方が良いでしょう。

5-2　食前に高カカオチョコレートを一口食べる。

5-2-1血糖値の上昇抑制。

血糖値とは血中のブドウ糖の事で、炭水化物(糖質)などが消化吸収されると、
血中のブドウ糖が増え、体の組織内に取り込まれます。組織内のブドウ糖は、
エネルギーとして使われますが、使いきれないと、中性脂肪として体に蓄えら
れてしまいます。つまりダイエットには、食事中の血糖値の急上昇を抑える
必要があるのです。高カカオチョコレートには、この血糖値の上昇抑制効果が
あることが報告されています。

5-2-2 豊富な食物繊維で便秘予防。

また、チョコレートには食物繊維が豊富に含まれ、カカオに含まれるタンニンにも
便秘予防効果があると言われています。

5-2-3 ポリフェノールで血液サラサラに。

カカオには赤ワインより多いポリフェノールも含まれていて、ポリフェノールは
血液をサラサラにし、代謝を上げてくれるので、ダイエット効果が期待できます。
ただし、カカオ含量が70％以上のチョコレートを選ぶことが重要で、
砂糖やミルクがたっぷり入っているものは逆効果となります。

5-2-4 食前にたべる。

高カカオチョコレートには、食前でも食後でも、血糖値上昇の抑制効果が報告されていますが、
食前に食べると、満腹中枢が刺激され、自然に食欲が抑えられる効果もあります。

（参考；一般社団法人　大人のダイエット研究所；https://otona-diet.jp/）
（参考サイト；一般社団法人　大人のダイエット研究所　  大人のダイエット研究所　ホームページ）

(写真；明治（meiji)チョコレート効果カカオ72％）

5-3　食物繊維が多い食品を一緒に食べる。

5-3-1 脂質や糖質を体外へ排出。

水溶性食物繊維は脂質や糖質を吸着し体外へ排出する効果があるので、
ダイエット効果が期待できます。

5-3-2 便秘は代謝機能が低下。

また、ダイエット中に食事量を減らしたり、脂質制限をしたりすると、便秘になることがあります。
腸内に便が溜まると、胃腸の働きが鈍くなり、代謝機能が落ちて、痩せにくくなってしまいます。
水溶性食物繊維は腸内の＜善玉菌＞を増やして、便秘の改善を促すので、日々の食事に食物繊維が
多い食品を取り入れましょう。

5-3-3 食物繊維で満腹感アップ。

さらに、野菜類など食物繊維の多い食品を食べると、良く噛むので、
満足感が得られ、主食の量も減らしやすくなります。

5-4　アリシンを含む料理を食べる

アリシンとは、ニンニクや玉ねぎに含まれる香気成分で、糖質の代謝に欠かせない
栄養素・ビタミンB1と結びついて、その効果を通常の７倍に高める働きがあります。
ビタミンB1の働きにより、食物から摂取したエネルギーはきちんと利用されて、
さらにアリシンと結びつくことにより、ビタミンＢ1が体外に排出されにくくなります。
また、ビタミンＢ1と結合したアリシンは、その吸収率を増加させるとともに、
脂質代謝に作用し血清脂質の低下、血糖低下、抗ウイルス作用など多岐にわたる効果など
が報告されています[4] 。また、アリシンにはビタミンB6と結合してインスリンの分泌を助ける
働きもあり、血糖値の上昇を抑制する効果もあります。
豚肉でダイエットをする時はアリシンが含まれるニンニクや玉ねぎを調理に加えると効果的です。
ただ、アリシンの過剰摂取には胃痛などの副作用を引き起こす可能性があるので、ニンニク換算で、
１日に４片、20ｇ程度までが適量とされています。

参考文献：４）東京家政大学生活科学研究所　市丸ら 　第６次産業健康食品「黒ニンニク」が生体に及ぼす影響（２）
参考文献：５）北翔大学北方圏生涯スポーツ研究センター 　年報運動能力向上に寄与する道産食品の研究開発

5-5　就寝前の3時間は食べない

ダイエットに最適な食事時間は朝食が７時、昼食が12時、夕食が18時～19時と言われています。
1度の食事は消化するのに4～5時間を必要とするので、食事間隔は４～５時間は空けましょう。

朝食；起床後30分以内に朝食を摂る事で、エネルギー代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できます。

昼食；14時～16時が最も太りづらい時間帯と言われるので、それに合わせ12時～14時に昼食を摂るのが
良いでしょう。

夕食；就寝前の3時間以内に食べるのは避けましょう。就寝前の3時間は脂肪が蓄積されやすくなります。
食後30分以降にウォーキングなどの軽い運動をすると太りにくくなります。

＊脂肪を燃焼させる運動も必要。

5-6　豚肉の摂取量は１食およそ100ｇ

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）によると１日に必要なタンパク質量は、
１8歳以上で男性65ｇ、女性50ｇとされています。赤身の豚肉には約20％のタンパク質が
含まれているので、1日に男性で325ｇ、女性で250ｇが摂取推奨量となります。
豚肉からのみタンパク質を摂取した場合、１食あたり100ｇ（タンパク質量で20ｇ）程度が適量と言えます。
豚肉でダイエットする場合は、タンパク質量が多いので、適度な運動を行い、
脂質が燃焼する状態を作る事が必要です。

６豚肉ダイエットの続け方

6-1　ダイエット効果が出るまで2週間から3ヵ月。

糖質制限ダイエットをはじめると、1週間ほどで体重が少し減りはじめることがありますが、
これは、体の中の糖や水分が減少した際に見られるもので、脂肪が減少したわけではありません。
糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する体が作られるのに２週間から３ヶ月は必要になります。
＊筋肉量の増加で基礎代謝をあげると、効率的なダイエットにつながります。

 6-2　停滞したらチートデイ。

ダイエットを続けていると、どこかで体重が減らなくなる＜停滞期＞が訪れます。
停滞期は身体が「これ以上体重を落とすと、支障が出る！」と判断してエネルギー消費量を
減らしてしまう事が原因で、体重減がストップしてしまいます。
そんな時にはチートデイを取り入れてみてはどうでしょう？
チート（cheat）とは「だます」と言う意味で、１日だけしっかり糖質摂取を行う事で、身体をだまし、
停滞期を乗り越える方法です。
ダイエットを開始して、２週間前後の体重が落ちなくなったタイミングで、週に１回、
しっかりと糖質を摂取します。ダイエットを続けていると、身体が代謝を落としてしまうので、
糖質を一時的にたくさん摂取すると代謝がアップし、再び体脂肪が燃焼するようになります。
ただし、チートデイは週に１回が目安で、それ以上行うと、ダイエットをしている意味がなくなってしまいます。

７　豚肉ダイエットのまとめ

7-1 炭水化物を控える。

豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれますが、摂りすぎてしまえば、
代謝しきれず、脂肪として蓄積されてしまいます。まずは炭水化物(糖質)を控えることが重要です。

7-2　適度な運動を行う。

牛肉や豚肉に含まれるＬ-カルニチンは脂肪の燃焼を助けてくれますが、運動との併用が必要です。
豚肉ダイエットを行うときは、ウォーキングなどの適度な運動を同時に行いましょう。

7-3 食べ過ぎない工夫をする。

豚肉には幸福感や満足感を得られるアラキドン酸が多く含まれ、満腹感を得やすいです。
その他にも繊維質の豊富な食品を合わせて食べて、良く噛む事により、満腹感をえて、
食べ過ぎないようにしましょう。

7-4 続ける事が大事。

ダイエットに成功しても、元の食生活に戻れば、リバウンドは必至です。
糖質を減らし、たんぱく質と野菜（繊維質）をしっかりとる食生活の維持が大事です。
自分に合った食事のＰＦＣバランスをしっかりと維持しましょう。

＜ＰＦＣバランス＞
Ｐ：タンパク質、Ｆ：脂質、Ｃ：炭水化物(糖質)
＊生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素接種の目標値（厚生労働省の定める基準）

参考サイト）
１.オリーブオイルをひとまわし  　豚肉のダイエット効果とは？おすすめ部位やメニューも紹介
２.OTONA SALONE[オトナサローネ]   　「豚しゃぶはダイエットになりますか？」
３.ちそう　専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい   　豚肉ダイエットの効果とは？やり方は？痩せた口コミやレシピのおすすめも紹介！
４.水と健康の情報メディア　トリム・ミズラボ   　PFCバランスが重要！理想的なPFC摂取量の計算方法